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米饭、馒头、面条、饼、粥…六类经典主食怎么吃才能不

糖友都知道主食中含有的碳水化合物是升糖的第一大“元凶”,但是主食却不能不吃,一是因为我们身体绝大部分所需能量都是由碳水化合物提供的,二是因为很少有人能抗拒主食的诱惑。

一提到主食,想到喷香的米饭、热腾腾的馒头、咸香的面条、暖胃的粥……糖友就犯了难??“这些主食到底该怎么吃才能不升糖啊?”今天就来教给大家。

米饭

精制的白米饭升糖指数90,属于高升糖指数食物,但同样作为主食的“黑米”,做成黑米饭升糖指数只有55。不同类型的米,升糖指数也是不一样的。

在做米饭的时候,把一部分的白米换成其他的米或杂豆,包括糙米、小米、黑米、燕麦、荞麦、玉米、红小豆、绿豆、扁豆、芸豆、莲子、薏米等,可以降低米饭的升糖指数。

除了把白米替换一部分外,还可以在米饭中加点“料”,比如瘦肉丁、胡萝卜丁、香菇丁等,打造一份“什锦饭”,不仅营养更丰富,吃起来幸福感也大大提升。

吃米饭的时候,要细嚼慢咽,同时搭配着蔬菜一起吃,这样可以延缓血糖升高的速度。

馒头

北方的糖友更喜欢吃馒头。馒头的升糖指数同样也比较高,但是在做馒头的时候稍微做出一点改变,也可以降低升糖指数。

首先是选择全麦馒头,全麦馒头的膳食纤维更丰富,可以降低消化速度,从而延缓血糖上升速度。

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